Ramai orang mengenali diet Dukan sejak tahun 70-an. Ia adalah salah satu diet rendah karbohidrat pertama yang berfungsi dengan baik dalam amalan dan orang suka. Dan saya sangat menyukai fakta bahawa diet disesuaikan dengan berat badan apa pun. Oleh itu, anda perlu terlebih dahulu mengira BMI anda dan mengetahui berat badan yang sesuai untuk anda. Tempoh setiap fasa diet Dukan akan bergantung pada ini.
Diet ini adalah baik kerana fasa akhir diet Dukan menyatukan hasilnya dan menyediakan badan untuk peralihan kepada pemakanan biasa. Tetapi jangan ambil mudah fakta ini. Walaupun selepas diet yang difikirkan dengan baik, anda boleh mendapatkan kembali berat badan yang hilang jika anda tidak memantau diet anda.
Diet Dukan, malangnya, tidak sesuai untuk vegan. Semasa diet ini, anda harus mengambil sejumlah besar protein. Sumber tumbuhan protein tidak menyelesaikan masalah ini - mereka masih mengandungi karbohidrat, yang dilarang dalam diet. Tetapi vegetarian masih boleh mencuba diet Dukan untuk penurunan berat badan.
Fasa diet Dukan dan prinsip asas
Diet Dukan ialah diet rendah karbohidrat yang dibahagikan kepada fasa. Penciptanya percaya bahawa seseorang boleh menurunkan berat badan tanpa sebarang sekatan khas jika dia mematuhi nisbah KBZHU tertentu. Pada mulanya, anda perlu mengambil protein sebanyak mungkin, tetapi karbohidrat akan dilarang. Tetapi bergerak dari fasa ke fasa, anda secara beransur-ansur akan meningkatkan peratusan karbohidrat dan mengurangkan protein. Berapa lama setiap fasa berlangsung bergantung pada berat badan anda. Dalam jadual di bawah anda boleh melihat nisbah anggaran tempoh diet dan pound tambahan yang anda ingin hilangkan. Dan untuk mengetahui berat ideal anda dan berapa kilo yang perlu anda turunkan, kira BMI anda.
Semasa diet Dukan, kerosakan juga boleh berlaku. Dan ini adalah reaksi normal badan terhadap sekatan. Dalam kes ini, tidak perlu panik dan melupakan diet. Anda perlu bertindak balas terhadap penyelewengan dalam pemakanan dengan segera. Pertama, jika anda makan sekeping kek atau sebungkus kerepek, anda perlu berhenti di sana. Ramai yang terus makan makanan yang tidak sesuai untuk Dukan, yang memberi kesan negatif kepada hasilnya. Jika anda gagal semasa fasa pertama, serangan, maka anda hanya perlu menambah satu atau dua hari lagi untuk tarikh akhir. Dalam semua fasa lain, selepas pecahan, ia bernilai melakukan hari puasa protein.
Serangan Dukan
Fasa "serangan" diet Dukan adalah yang paling penting. Anda mesti memulakan diet dengan betul, jika tidak, kekurangan hasil akan membunuh semua keinginan untuk mengikuti prinsipnya. Bersedia untuk makan banyak makanan protein semasa serangan. Tetapi karbohidrat perlu dihapuskan sepenuhnya.
Serangan itu adalah fasa terpendek dalam Diet Dukan. Ia bertujuan khusus untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, dia agak tegas, yang menjadi sebab untuk jangka pendeknya. Diet protein tidak boleh diteruskan untuk masa yang lama, atau anda mungkin mengalami masalah usus atau buah pinggang.
Diet Dukan membenarkan makanan berikut semasa serangan:
- Daging: daging lembu, arnab, ayam, ayam belanda, ham tanpa lemak;
- Ikan semua jenis (termasuk berlemak, kaya dengan omega-3) dan makanan laut;
- Telur;
- Produk tenusu: yogurt asli, keju kotej, susu skim, keju kotej rendah lemak;
- Dedak oat - tidak lebih daripada 1.5 sudu besar. l setiap hari;
- Pengganti gula tanpa kalori: kedua-dua sintetik dan semula jadi dibenarkan;
Produk ini, kecuali dedak, boleh dimakan tanpa sekatan. Anda boleh menyediakan sebarang hidangan daripada produk yang dibenarkan dan memakannya pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, bahagian masih perlu dikawal sedikit. Jika pengambilan kalori anda terlalu tinggi, anda akan mengalami kesan sebaliknya daripada diet anda. Tetapi sebaliknya, adalah lebih baik untuk tidak kelaparan dengan sengaja untuk mengelakkan kerosakan.
Untuk mengelakkan diet menjadi hambar, dibenarkan untuk menambah rempah, kulit limau, bawang putih, bawang merah, cuka dan sawi.
Diet protein boleh menjadi sedikit membosankan, jadi ia patut mempelbagaikan diet anda dengan hidangan Dukan. Anda juga boleh menukar resipi puding atau potong kegemaran anda dengan hanya menggantikan makanan dengan yang rendah lemak dan menghapuskan yang dilarang. Dan dedak boleh digunakan sebagai pengganti tepung.
Untuk sarapan Dukan, anda boleh menyediakan sendiri telur dadar dengan keju rendah lemak, pancake dedak, yogurt dengan keju kotej, atau keju dan daging yang dihiris. Untuk makan tengah hari, daging lembu tanpa lemak, ayam belanda atau ayam dengan rempah dan herba, biskut dengan keju atau ikan sesuai. Sebagai pilihan makan malam, anda boleh memilih salad sotong dengan telur, makanan laut atau potong.
Bergantian atau pelayaran
Semasa fasa "pelayaran" diet Dukan, anda berpegang pada diet serangan, tetapi mula menambah sayur-sayuran ke dalam diet anda. Tempohnya ditentukan pada kadar 1 kg berat berlebihan selama 6 hari. Iaitu, jika anda merancang untuk menurunkan 10 kg pada permulaan diet, pelayaran Dukan berlangsung selama 60 hari. Tomato, timun, bayam, kacang hijau, kubis, lada benggala, cendawan, asparagus, dill, terung dan zucchini dibenarkan. Tetapi kentang, jagung, kacang, kacang dan alpukat adalah dilarang sama sekali, walaupun ia juga sayur-sayuran. Jangan lupa tentang dedak - 2 sudu besar setiap hari.
Anda mungkin menambah beberapa paun semasa pelayaran anda, tetapi jangan risau. Semasa serangan protein, anda kehilangan bukan sahaja lemak berlebihan, tetapi juga air. Dengan memasukkan sayur-sayuran ke dalam diet, badan memulihkan keseimbangan cecair dalam badan. Itulah sebabnya anda hanya melihat air pada skala. Tetapi jika anda mengambil ukuran, anda akan melihat bahawa tiada sentimeter tambahan ditambahkan pada sisi.
Pelayaran bergantian atau Dukan melibatkan gabungan hanya hari protein dan hari apabila sayur-sayuran dibenarkan. Terdapat program yang berbeza untuk penggantian ini. Anda boleh memilih daripada 5/5 (5 hari untuk protein dan 5 hari untuk protein dengan sayur-sayuran), 7/7, 5/2 dan 1/1. Tetapi anda boleh membuat rancangan anda sendiri. Semuanya bergantung pada apa yang lebih mudah untuk anda.
Penyatuan
Anda harus beralih ke bahagian ini hanya selepas berat badan berlebihan telah hilang. Matlamat utama fasa "penyatuan" berasal dari namanya: ia menyatukan hasilnya. Pada ketika ini menu menjadi lebih pelbagai. Anda kini boleh makan makanan yang lebih tinggi kalori dan karbohidrat. Pengancing dibahagikan kepada dua bahagian yang sama, dan tempohnya bergantung pada program berat yang dipilih.
Semasa keseluruhan fasa "penyatuan", anda boleh makan sebahagian buah setiap hari. Buah-buahan terbaik untuk puasa Dukan ialah epal, tembikai, limau gedang, kiwi, pic, mangga, nektarin dan pear. Walau bagaimanapun, pisang berkarbohidrat, ceri, ceri manis dan anggur masih dilarang. Juga, roti dibenarkan (tidak lebih daripada dua keping setiap hari) dan keju keras (sehingga 40 g). Anda boleh menambah daging yang lebih gemuk seperti daging babi ke dalam diet anda. Ini boleh menjadi bukan sahaja potong, tetapi juga beberapa keping bacon.
Untuk mengira tempoh penyatuan, anda perlu mendarabkan berat badan berlebihan pada permulaan diet sebanyak 10. Iaitu, jika anda merancang untuk menurunkan 10 kilo, penyatuan harus berlangsung 100 hari.
Jangan lupa menambah 2 sudu besar dedak ke dalam diet harian anda.
Pada separuh pertama penyatuan, diet termasuk pasta, bijirin (beras, couscous, soba dan oat) dan kentang. Tetapi anda perlu melakukan ini secara beransur-ansur dan mulakan dengan bahagian tidak lebih daripada 250 gram. Anda mampu makan tengah hari atau makan malam seperti itu sekali seminggu. Pada separuh kedua fasa, hidangan karbohidrat ini boleh dimakan 2 kali seminggu.
Semasa penyatuan, anda boleh memberi diri anda satu hari rehat dari diet sekali seminggu. Tetapi ini tidak bermakna anda boleh mencari burger dan pizza. Diet anda seharusnya tidak jauh berbeza daripada diet, tetapi satu bahagian kecil hidangan terlarang dan segelas wain dibenarkan. Ini akan membantu anda berada di landasan yang betul dengan diet anda.
Jangan lupa tentang hari protein sekali seminggu. Ini perlu untuk mengawal berat badan. Tanpa hari puasa sebegitu, terdapat risiko untuk menambah beberapa kilogram kembali.
Penstabilan
Penstabilan adalah fasa terakhir diet Dukan untuk penurunan berat badan. Ia tertumpu pada penyatuan akhir keputusan. Tetapi ini bukan lagi diet - ia sudah menjadi gaya hidup sihat. Semasa penstabilan Dukan, anda dibenarkan makan semua makanan kegemaran anda, tetapi anda mesti mematuhi peraturan tertentu:
- Luangkan hari berpuasa dengan tupai setiap minggu.
- Tambah 3 sudu besar setiap hari. l. dedak oat untuk makanan.
- Bersenam selama kira-kira 20 minit sehari.
- Makan secara intuitif dan elakkan makan berlebihan.
- Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari.
Minuman yang dibenarkan untuk semua fasa
Semasa tiga fasa Dukan pertama—serangan, pelayaran dan penyatuan—anda harus mengelakkan semua minuman berkalori tinggi. Teh dan kopi hanya dibenarkan tanpa gula. Tetapi jika anda sudah biasa dengan minuman manis, anda boleh menambah pemanis tanpa kalori. Tetapi anda boleh menambah susu skim. Soda tanpa gula tambahan juga dibenarkan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang air.
Semasa diet Dukan anda perlu meninggalkan alkohol. Ia dibenarkan hanya dalam peringkat penyatuan, tetapi tidak lebih daripada segelas wain sekali seminggu.
Sukan semasa diet Dukan
Dalam hampir setiap diet, latihan memainkan hampir peranan utama. Diet Dukan tidak terkecuali. Jika anda ingin bukan sahaja kurus, tetapi juga badan yang kencang, maka sisihkan sekurang-kurangnya setengah jam sehari untuk bersenam. Tetapi jika atas sebab tertentu anda tidak boleh bermain sukan, maka anda harus banyak berjalan dan menolak lif. Ia percuma, tidak mengambil banyak masa, dan yang paling penting, anda membakar kalori dan melatih otot anda.
Jika anda masih memutuskan untuk pergi ke gim, maka berikan keutamaan kepada latihan kardio. Tetapi yang berkuasa harus diminimumkan. Anda boleh menambah saiz kerana pertumbuhan otot, yang berlaku pada diet protein. Akibatnya, anda tidak melihat hasil dan berhenti diet.
Apa kata doktor dan pakar pemakanan tentang diet Dukan?
Kelebihan utama diet Dukan, tentu saja, adalah penurunan berat badan. Tetapi perbezaan istimewanya adalah menyediakan badan untuk peralihan kepada diet biasa tanpa menambah berat badan. Inilah sebabnya mengapa diet bertahan lama. Kelebihan lain diet adalah:
- Kemudahan merancang. Diet Dukan hanya mengandungi makanan yang dilarang dan dibenarkan. Dan anda tentukan sendiri apa yang hendak dimasak untuk makan tengah hari. Ia juga mempunyai kesan positif pada sisi psikologi. Anda tidak perlu mengikut menu yang ketat untuk setiap hari, jadi akan ada lebih sedikit pecahan.
- Keadaan kulit bertambah baik. Ramai orang mengalami ruam dengan tepat kerana pemakanan yang buruk, terutamanya kerana gula-gula dan makanan segera. Anda akan melihat sendiri bagaimana kulit anda akan cerah dan berseri pada minggu pertama diet.
- Keputusan yang cepat. Semasa fasa pertama, serangan, anda akan kehilangan paling banyak pound. Ini sangat memotivasikan untuk meneruskan diet lebih jauh, kerana anda melihat keberkesanannya dalam amalan.
Satu kajian telah dijalankan mengenai kesan diet rendah karbohidrat terhadap kesihatan manusia. Dan salah satu penemuan terbaru ialah fakta menurunkan tekanan darah, gula darah dan trigliserida. Walau bagaimanapun, trend ini hanya terbukti pada wanita, di mana diet Dukan tidak menghasilkan keputusan yang sama pada lelaki.
Satu lagi eksperimen membuktikan bahawa diet rendah karbohidrat mempengaruhi rasa lapar kita. Ujian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet ini mempunyai tahap ghrelin yang lebih rendah. Ini adalah enzim yang bertanggungjawab untuk selera makan manusia. Ini bermakna bahawa pada diet Dukan, disebabkan peratusan protein yang tinggi dalam diet, rasa lapar yang berterusan anda akan hilang.
Tetapi jika anda berisiko mendapat batu karang, maka diet Dukan bukan untuk anda. Kandungan protein yang tinggi hanya boleh memburukkan lagi keadaan.
Bersedia untuk Diet Dukan
Jika anda sudah pasti memutuskan bahawa diet Dukan sesuai untuk anda, maka anda tidak perlu segera menukar diet anda. Terdapat beberapa perkara yang perlu anda lakukan sepanjang perjalanan untuk bersiap sedia.
- Baca semua peraturan. Ini adalah perkara yang paling penting apabila memulakan Diet Dukan. Jika anda salah mewakili senarai makanan yang dibenarkan, maka diet tidak akan memberi kesan. Untuk mengelakkan mempelajari senarai ini, letakkan sahaja pada peti sejuk anda.
- Buang produk berlebihan. Untuk menghilangkan godaan dan melindungi diri anda daripada berulang, habiskan atau buang makanan yang dilarang terlebih dahulu. Mengekalkan diet protein yang ketat adalah sangat sukar apabila terdapat coklat dan kerepek di dapur.
- Cari dedak. Dedak oat adalah penting dalam diet Dukan. Di samping itu, anda boleh memasak banyak hidangan yang berbeza dengan mereka. Dan ini akan mempelbagaikan diet anda dengan ketara.
- Kira masa semua fasa. Berhati-hati mengira masa setiap fasa. Mereka bergantung pada berapa kilo yang anda mahu turunkan.
Mari kita ringkaskan
Diet Dukan untuk penurunan berat badan bukanlah yang terpantas, tetapi sangat berkesan. Bersedia untuk fakta bahawa anda perlu meninggalkan makanan kegemaran anda selama beberapa bulan. Dan jika anda tidak bersedia untuk ini, maka anda tidak sepatutnya memulakan diet. Ramai orang berhenti diet Dukan serta-merta selepas serangan kerana mereka telah mencapai hasil tertentu. Tetapi biasanya ini berakhir dengan satu set kilo yang hilang. Oleh itu, anda harus berfikir beberapa kali sebelum memulakan diet sedemikian.